美味上菜 直覺斷食法的健康瘦身食譜(組圖)
牛肉以中大火加熱,煎4到5分鐘,或直到開始褐化,偶爾翻動。
導讀:美國醫師威爾・柯爾(Will Cole)研究出為期四週的「直覺斷食法」,用舒服漸進的方式,告別身體對糖與碳水化合物的依賴,重新建立人與食物的關係,身體即能發揮「直覺力」,醫師也分享幾種直覺斷食法的推薦食譜,吃出美味與健康。
辣味骰子牛
2人份,準備時間5分鐘,烹調時間12分鐘。
食材
‧橄欖油3大匙,分開
‧草飼無骨牛肉(例如沙朗或肋眼)約225克,切成約3公分小丁,擦乾
‧黑胡椒
‧洋蔥薄片3/4杯
‧番茄丁3/4杯
‧紅酒1/4杯
‧去籽卡拉馬塔橄欖12顆
‧有機中辣莎莎醬(例如Newman's Own品牌)1/2杯
‧新鮮奧勒岡末1大匙
‧猶太鹽
作法
1、將油1大匙倒入大型深煎鍋,以中大火加熱。牛肉兩面灑上些許黑胡椒調味。將牛肉放入深煎鍋煎4到5分鐘,或直到開始褐化,偶爾翻動。盛到盤中備用。
2、將洋蔥倒入深煎鍋炒3到4分鐘,或直到金黃,偶爾翻炒。倒入番茄、紅酒和橄欖,炒2到3分鐘,或直到水分收乾,偶爾翻炒。倒入莎莎醬和奧勒岡。煮滾之後轉到中火。將牛肉倒入鍋中,與煮出的汁和剩下的油2大匙一起炒1分鐘,直到熟透。用鹽和黑胡椒調味。
3、盛到2個淺碗中。
每份營養成分:
‧熱量:437大卡
‧碳水化合物:15克(纖維4克;糖6克)
‧脂肪:32克(飽和脂肪5.4克)
‧蛋白質:27克
‧膽固醇:68毫克
‧鈉:647毫克
‧巨量營養素:66%脂肪;24%蛋白質;10%碳水化合物
‧淨碳水化合物:11克
薑黃素有消炎、抗癌及幫助減肥的功效,加入料理健康加倍。
薑黃雞
1人份,準備時間5分鐘,烹調時間5分鐘。
食材
‧薑黃粉1/8茶匙
‧孜然粉1/8茶匙
‧海鹽1/8茶匙
‧卡宴辣椒粉1撮
‧香菜末1撮
‧薑粉1撮
‧清雞胸肉1片(約113克)
‧椰子油1大匙
‧萊姆楔形切塊
作法
1、將薑黃粉、孜然粉、鹽、卡宴辣椒粉、香菜和薑粉倒入小碗混合,塗抺到雞胸肉上。
2、將椰子油倒入小型深煎鍋,以中大火加熱。將雞胸肉放進鍋裡,每面煎5到6分鐘,或直到中心不再呈現粉紅色。放上萊姆塊上桌。
每份營養成分:
‧熱量:256大卡
‧碳水化合物:0克(纖維0克;糖0克)
‧脂肪:17克(飽和脂肪12.5克)
‧蛋白質:26克
‧膽固醇:83毫克
‧鈉:342毫克
‧巨量營養素:60%脂肪;40%蛋白質;0%碳水化合物
‧淨碳水化合物:0克
準備好食材放入果汁機便可做成營養健康的果昔。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)
黑莓菠菜果昔
1人份,準備時間5分鐘。
食材
‧嫩菠菜1杯
‧冷凍黑莓1/2杯
‧酪梨,去籽去皮1/2顆
‧無糖杏仁奶1杯
‧大麻籽蛋白粉2大匙
‧亞麻籽油1大匙
‧甜菊糖液(可不加)
作法
1、將菠菜、黑莓、酪梨、杏仁奶、蛋白粉和亞麻籽油一起倒入果汁機,蓋上蓋子打到滑順。
2、依喜好拌入幾滴甜菊糖液。
每份營養成分:
‧熱量:401大卡
‧碳水化合物:31克(纖維16克;糖11克)
‧脂肪:32克(飽和脂肪3.5克)
‧蛋白質:12克
‧膽固醇:0毫克
‧鈉:236毫克
‧巨量營養素:73%脂肪;12%蛋白質;15%碳水化合物
‧淨碳水化合物:15克
本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《直覺斷食法:找回身體判斷力,啟動正確飲食時鐘的4週間歇斷食計畫》,作者:威爾.柯爾(Will Cole)醫師。
来源:采實文化出版社
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