骨骼健康 不可或缺的12類營養 你吃了嗎?(組圖)
吃得豐富,吃得營養,我們的骨骼和身體才能得到真正的健康保障。
骨骼的營養健康,很多人可能只知道鈣和維生素D,但健壯骨骼需要的營養其實遠遠不止這樣。以下列舉骨骼健康需要的12類營養元素,告訴您吃什麼,吃多少,助您吃出強壯骨骼。
骨骼健康需要的12類營養元素
1、鈣質
鈣是人體骨骼的重要組成部分,充足的鈣可以減緩骨丟失,維護骨健康。成人每日鈣推薦攝入量為800毫克,50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000~1200毫克。日常補鈣的最佳途徑是通過飲食,含鈣多的食物包括以下幾類。
(1)乳製品
建議每天至少喝300毫升牛奶。如果本身是乳糖不耐受(喝牛奶腹脹腹瀉)患者,可選擇無乳糖牛奶或者酸奶、乳酪。
(2)深綠葉蔬菜
深綠葉蔬菜富含鈣質和維生素K,是補鈣佳品之一,建議每天吃夠300~500克(約炒熟的蔬菜兩盤)深綠色蔬菜,如菠菜、芥藍、生菜、捲心菜、西蘭花等。
(3)豆製品
豆腐、豆腐絲、豆腐乾等豆製品用含鈣凝固劑加工,是鈣的良好來源,可適量進食。而豆漿、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低。
(4)海鮮貝類
魚蝦貝類等也是常見的補鈣食品,特別是貝類。每100克的魚類含鈣量大約在50~150毫克,每100克貝類大約含鈣200毫克左右。
(5)芝麻醬
芝麻或芝麻醬的含鈣量都非常高。100克芝麻醬的含鈣量是170毫克,但芝麻含脂肪多,不宜每天多吃。偶爾吃芝麻醬拌麵、拌涼菜、配火鍋等,補鈣效果還是不錯的。
2、維生素D
晒太陽是增加維生素D攝入的主要途徑。
維生素D能促進腸內鈣的吸收和骨骼的鈣化,改善肌肉功能,利於骨骼健康。晒太陽是增加維生素D攝入的主要途徑,如果陽光照射不足,很容易出現維生素D缺乏或不足。
在無法暴露四肢晒太陽皮膚的季節,可以適當多吃些富含維生素D的食物,如:三文魚、魚肝油、香菇等。必要時需要遵醫囑適當服用維生素D補充劑。
3、優質蛋白
適量蛋白質攝入有助於維持骨骼和肌肉功能,有利於促進膳食鈣的吸收,降低骨質疏鬆性骨折後併發症的風險。
但蛋白質攝入過多會增加鈣的流失,因此要避免攝入過多蛋白質。經常吃些豆製品,適量吃堅果。
4、維生素K
建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量,以滿足維生素K攝入。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)
維生素K是一種對骨健康重要的維生素,它可以使鈣沉積在骨骼中,將鈣鎖在「骨基質」中,促進骨代謝生長,增加骨密度。
富含維生素K的食物包括菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、捲心萵苣,納豆、乳酪中含量也較高,建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量,占每日蔬菜量的1/2,以滿足維生素K攝入。
5、維生素C
維生素C在促進膠原蛋白合成、骨基質發育、軟骨細胞和成骨細胞分化、限制骨吸收方面起重要作用,成人每天維生素C攝入量應達到200毫克以預防各種慢性疾病。可以適當使用維生素C補充劑,但每日總攝入量不可超過2000毫克。
富含維生素C的食物包括新鮮水果和蔬菜,如橘子、檸檬、獼猴桃、酸棗、綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。
6、維生素E
維生素E通過抗氧化、抗炎症和免疫調節等機制影響骨代謝,促進成骨和抑制破骨。植物油為其最好來源。
7、維生素A
維生素A參與維持骨骼正常生長發育和機體多種生理功能。但其過量可促進骨吸收,導致骨量丟失,骨密度降低,骨折風險增加,而缺乏的話同樣會對骨骼產生不利影響。
維生素A的主要來源是海水魚和哺乳動物的肝臟和蛋黃,以及含有β-胡蘿蔔素和其他胡蘿蔔素的蔬菜和水果,如胡蘿蔔。推薦攝入蔬菜水果來源的β-胡蘿蔔素來補充維生素A,更有利於骨骼。
8、鎂
鎂對於維持體內鈣和鉀的穩態都是必需的。富含鎂的食物包括麥麩、藜麥、綠豆、菠菜、莧菜、堅果、黑巧克力、香蕉等。
9、硅
硅主要參與骨質的鈣化過程,促使骨骼、軟骨和結締組織的正常生長,維護骨骼的生長發育。硅缺乏時,有可能導致骨骼生長緩慢、異常,嚴重者可出現骨質疏鬆症、佝僂病、侏儒症等。
茭白、竹筍、芒果、甜瓜、蘋果、橙子、李子、櫻桃、葡萄等蔬菜水果和各類穀物、都富含硅元素。
10、磷
因磷在食物中含量豐富,通常很難出現磷攝入不足。只有在嚴重營養攝入不足的狀態下,才可能因磷攝入過少而出現骨礦化受損,引起佝僂病或骨軟化症。
人體內約85%的磷存在於骨骼中。磷酸鹽在大多數食品中都很豐富,如禽肉類、雞蛋、特別是在加工食品和蘇打水中。
11、鞣花酸
鞣花酸是植物組織中的一種天然多酚組分,對骨代謝有保護作用。其廣泛存在於各種軟果,如藍莓、樹莓、草莓、葡萄及各種堅果等。
12、黃酮類化合物
黃酮類化合物是「天然的植物雌激素」,有助於減少骨質流失。其廣泛存在於植物中的脂溶性多酚類化合物,以大豆中的含量最多,其他還包括柑橘類水果、黃瓜、茶等。
只有吃得豐富,吃得營養,我們的骨骼和身體才能得到真正的健康保障。
責任編輯:蓮心
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