改變晚餐3個錯誤吃法 有助降低癌症患病率(組圖)
晚餐宜清淡,多吃蔬菜,少吃高熱量食物。(圖片來源:Adobe Stock)
「早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少」,但現實中因為工作生活導致的作息混亂,大家的就餐模式正好反過來,早餐隨便吃兩口,午餐將就對付,只有下班或者結束一天繁忙工作的晚餐,反而吃得最豐盛,恰恰就是這個晚餐習慣,造成了非常高的風險。
晚餐注意事項
1、晚餐吃得早 患癌概率小
其實晚餐吃早一點,會有效降低癌症的患病率,西班牙巴塞羅那大學全球衛生研究所,其中的一項研究顯示:晚餐時間和睡眠時間間隔越短,癌症風險越高。
根據數據顯示,對比晚上10點後進餐,在9點前進餐,能夠讓男性患上前列腺癌和女性患上乳腺癌的風險平均降低18%。如果晚飯和睡覺時間能夠間隔在2個小時以上,那會更健康,這兩種癌症的發病率平均能降低20%。
其中的原理就是:如果我們在深夜進食,會導致線粒體中產生多餘自由基,使得體內炎症加劇。而且因為改變了血糖水平,會讓患癌的風險提高很多。
而且晚餐吃太晚,同樣會增加罹患胃炎、胃癌的風險。根據日本東京大學的一項研究發現,晚餐吃太晚會影響胃黏膜的修復,進而導致各種胃病的發病率提升,甚至進一步誘發胃癌。
因此根據專家建議,考慮到胃腸排空時間大概4小時以上,所以晚餐最佳就餐時間為晚上的6點到7點。
2、晚餐愛高熱量食物
愛吃肉和高熱量食物,其實是高風險的,要吃得清淡一點,多吃健康素食蔬菜,或者一些低熱量食物,能夠讓心臟病的風險降低。
根據哈爾濱醫科大學公共衛生學院的研究團隊發現:晚餐吃太多精緻的碳水化合物,或者吃太少或者完成不吃全穀物的人,患心絞痛和心臟病的風險分別升高63%、47%;而如果攝入過量動物蛋白,則會使心絞痛和心臟病風險均升高44%。神奇的是,如果晚餐以素食為主,清淡一點,心臟病患病率則將降低約10%。
其中的原理就是:晚餐低能量攝入,可以促使葡萄糖、血脂水平和體重下降,因此代謝綜合症類的疾病風險更低;而且蔬菜中的膳食纖維,能通過腸道菌群代謝產生短鏈脂肪酸,對心臟代謝的益處會比較明顯。
3、晚餐吃太飽睡眠會變少
晚餐吃太飽,容易加重腸胃負擔,增加胃腸疾病風險。(圖片來源:Adobe Stock)
很多人晚餐會吃到飽為止,但其實吃太飽,容易加重腸胃負擔,增加胃腸疾病風險。
夜間的時候大家的活動變少,晚上的大餐會導致消化吸收不完全,代謝產生能量過度,不僅增加了肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風險,還因為腸胃一直持續在運作,導致睡眠質量降低,你可能伴隨著失眠多夢,還容易神經衰弱,長期以往也會增加患上老年痴呆的風險。
那麼,不吃晚餐,是不是就能避免上述的所有這些風險了?大錯特錯!如果不吃晚餐,導致身體的碳水化合物吸收不足,就會導致身體的葡萄糖不夠。葡萄糖是人體能量的主要來源,能占到總能量的60%。如果缺乏碳水化合物,不僅會營養不良,還可能削弱各器官功能。
不吃晚飯,容易誘發低血糖,器官營養的供給也會出問題,人體抵抗力就會隨之下降。
綜上所述,晚餐應該怎麼吃才最科學?
千萬別不吃晚餐,而是要早點吃、搭配吃、七分飽、均衡搭配、合理營養,這樣才是健康的晚餐。
總結健康的晚餐
1、晚餐飲食宜清淡,多吃素食,少食葷食。
2、晚餐吃到七分飽。
3、晚餐注重補充營養,適量即可。
4、晚餐千萬別太晚,在晚上六、七點吃晚餐比較適宜。
5、晚餐最好少應酬,有助於控制食量。
責任編輯:蓮心
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